Piernas cansadas después de correr: Los 5 consejos para evitarlo
Artículo publicado en CMD Sport – La revista de los que viven el deporte
La sensación de pesadez en las piernas es un problema habitual entre runners que afecta tanto a corredores novatos como experimentados. A continuación, te damos 5 consejos para librarte de estas sobrecargas causadas por múltiples factores que deberás conocer.
Después de un entrenamiento largo o de una intensa competición tienes la sensación de sufrir de piernas cansadas o sobrecargadas? Es algo muy común entre runners que responde a varias causas combinadas. Tal y como explica David Serra, director del centro David Serra Fisioterapia, las causas más comunes son la falta de resistencia o fuerza, el sobreentrenamiento, la deficiencia de minerales, la deshidratación o la acumulación de ácido láctico.
Además, se trata de un problema que afecta a todos los corredores por igual, pues tanto a «corredores novatos y veteranos pueden experimentar pesadez de piernas en algún momento, tanto en tiradas cortas, entrenamientos prolongados, o durante las carreras de cualquier distancia», indica Serra. Así que ya sabes, si quieres librarte de las piernas cansadas, hay que controlar factores como el descanso, la hidratación, y la carga de entrenamiento. Asimismo, la experiencia es un grado que tampoco está de más para revisar que nuestras extremidades inferiores funcionen perfectamente, añade el fisioterapeuta.
Con el fin de identificar los síntomas de este problema que preocupa a muchos corredores, Serra nos explica cómo éstos se manifiestan en el cuerpo:
- Cansancio, dolor o fatiga muscular: Lo puedes sentir durante tu actividad física, inmediatamente después o al día siguiente. Sientes que no te quieres levantar, que te duelen todos los músculos, es un dolor que quema y que no te permite moverte bien sin dejar de sentirlo.
- Pérdida de peso corporal: Cuando ese peso perdido es en masa muscular y/o fluidos corporales debido al sobreentrenamiento, a la deshidratación, a la mala alimentación y al descanso insuficiente, hay que alarmarse. Todo esto, además de generar fatiga muscular, puede afectarnos en la aparición de patologías como hipoglucemia, anemia, resfriados, entre otras.
- Actitud negativa o «mala cara» en todo momento: Cuando una persona no duerme bien, además de sentirse cansada, generalmente siempre está de mal humor. Lo mismo ocurre cuando el sobreentrenamiento que se ocasiona por no descansar el tiempo suficiente en la noche y entre sesiones de entrenamiento.
- Desmotivación o pereza para ir a entrenar: Si estamos agotados, sentimos dolor y fatiga muscular muy probablemente nos vaya a dar pereza ir a entrenar en el futuro.
A continuación, nuestro fisioterapeuta nos da 5 consejos para evitar la pesadez de piernas cansadas:
- Lo más importante es aprender a descansar. El descanso ayuda a evitar problemas de sobreentrenamiento, lesiones, pérdida de motivación y el insomnio. Este paso se aplica tanto si eres nuevo en el running como si eres un atleta experimentado. Todos los corredores necesitan tiempo para recuperarse de su duro trabajo.
- Corre con menos frecuencia y con mayor calidad. Lo ideal es correr guiado por lo que tu cuerpo te está diciendo. Es mejor realizar menos carreras por semana, pero de mayor calidad (por ejemplo, una sesión de velocidad, un recorrido de regularidad, una tirada larga, y una carrera fácil). Esto da tiempo al cuerpo para recuperarse antes de llegar a la siguiente sesión de entrenamiento y, al hacerlo, le permite trabajar más duro, más rápido y más fuerte que si se corre en días consecutivos.
- Mantente hidratado. Cuando corres, un químico denominado ácido láctico se puede acumular en tus músculos, lo que causa fatiga muscular. Asegúrate de beber una abundante cantidad de líquidos para expulsar el ácido láctico de los músculos y mejorar la recuperación del ejercicio. No esperes a tener sed, ya que en este caso ya te encontrarás un poco deshidratado.
- Nutrición. Algunos alimentos pueden acelerar la recuperación. El cuerpo necesita carbohidratos para recobrar la energía después del ejercicio, en especial de ejercicios de alta intensidad como correr. Opta por alimentos que contengan proteínas, grasas y carbohidratos, pero asegúrate de que estos últimos representen el porcentaje más alto.
- Regla del 10%. Para evitar la pesadez en las piernas aumenta tu kilometraje semanal, pero no más del 10% con respecto a la semana anterior. Esto le dará a tus piernas el tiempo necesario para adaptarse al esfuerzo.
