Cames cansades després de córrer: Els 5 consells per evitar-ho
Article publicat a CMD Sport – La revista dels que viuen l’esport
La sensació de pesadès a les cames és un problema habitual entre els runners que afecta tant a corredors novells como experimentats. A continuación et donem 5 consells per evitar aquestes sobrecàrregues causades per múltiples factors que hauràs de conèixer.
Després d’un entrenament llarg o d’una intensa competició tens la sensació de patir de cames cansades o sobrecarregades? És una cosa comú entre els runners que respon a varies causes combinades. Tal i com explica David Serra, director dels centres David Serra Fisioterapia, les causes més comuns són la falta de resistència o força, el sobreentrenament, la deficiència de minerals, la deshidratació o l’acumulació d’àcid làctic.
A més, es tracta d’un problema que afecta a tots els corredors per igual, ja que tant «corredores novells com veterans poden notar-se les cames pesades en algún moment, tant en tirades curtes, entrenaments prolongats o durant les curses de qualsevol distància», indica Serra. Així que ja saps, si vols evitar les cames cansades, s’han de controlar factors com el descans, la hidratació i la càrrega d’entrenament.
Amb la finalitat d’identificar els símptomes d’aquest problema que preocupa a molts corredors, Serra ens explica com es manifesten en el cos:
- Cansament, dolor o fatiga muscular: Ho pots notar durant la teva activitat física, immediatament després o al dia següent. Sents que no et pots aixecar, que et fan mal els muscles, és un dolor que crema i que no et permet moure’t bé sense deixar de sentir-lo.
- Pèrdua de pes corporal: Quan el pes perdut és massa muscular i/o fluids corporals degut al sobreentrenament, a la deshidratació, a la mala alimentació i al descans insuficient, s’ha de posar el señal d’alarma. Tot això, a més de generar fatiga muscular pot afectar-nos a l’aparició de patologies com la hipoglucèmia, anèmia, refredats, entre d’altres.
- Actitud negativa o «mala cara» en tot moment: Quan una persona no dorm bé, a més de sentir-se cansada, generalment sempre està de mal humor. Passa el mateix amb el sobreentrenament que s’ocasiona per no descansar el temps suficient a la nit i entre sessions d’entrenament.
- Desmotivació o mandra per anar a entrenar: Si estem esgotats, sentim dolor i fatiga muscular molt probablement ens farà mandra anar a entrenar en un futur.
A continuació, el nostre fisioterapeuta ens dona 5 consells per evitar la sensació de cames cansades:
- El més important és aprendre a descansar. El descans ajuda a evitar problemes de sobreentrenament, lesions, pèrdua de motivació i insomni. Això s’aplica tant si ets nou en el running com si ets un atleta experimentat. Tots els corredors necessiten temps per recuperar-se de sessions dures de treball.
- Corre amb menys freqüència i amb millor qualitat. Lo ideal és córrer guiat pels que el teu cos t’està dient, escolta el teu cos. És millor fer menys entrenaments per setmana, però de millor qualitat (per exemple, una sessió de velocitat, un recorregut de regularitat, una tirada llarga i una carrera fàcil). Això dóna temps al cos per recuperar-se abans d’arribar a la següent sessió d’entrenament i, al fer-ho, et permet treballar més dur, més ràpid i més fort que si es corra en dies consecutius.
- Estigues hidratat. Quan corres, un químic denominat àcid làctic es pot acumular a la teva musculatura, causant fatiga muscular. Assegura’t de beure una abundant quantitat de líquids per expulsar l’àcid làctic dels múscles i millorar la recuperació de l’exercici. No esperis a tenir set, en aquest cas ja estaràs una mica deshidratat.
- Nutrició. Alguns aliments poden accelerar la recuperació. El cos necessita carbohidrats para recuperar l’energia després de l’exercici, en especial d’exercicis d’alta intensitat com córrer. Opta per aliments que continguin proteïnes, grasses i carbohidrats, però assegura’t que aquests últims representin el percentatge més alt.
- Regla del 10%. Per evitar les cames cansades augmenta el teu quilometratge setmanal però no més del 10% respecte la setmana anterior. Les teves cames, d’aquesta manera, tindran temps per adaptar-se a l’esforç.